2009年3月8日 星期日

五大步驟 上班族減肥健康法

只要願意按照步驟去做,我相信每個人都辦得到,每個上班族都能用這個減肥健康法,調整自己的體重,過著比以前健康的生活,如果你還沒有被醫生宣告極端的過重,你並不需要打針、動手術,也不需要藥物與輔助健康食品,你需要的只是生活的調整,你需要的是「改變」。

這五大步驟並不難,難在持續執行,難在關心自己,難在把關心自己放到其他事情前面。除了你自己、你的母親,還有誰會無怨無悔的一輩子愛你、關心你呢?它需要時間,太過快速的減肥是不健康的,一個月減輕1~2公斤就已經是很不錯的數字,不要心急,也不要很快的放棄,你花了之前的人生累積的忽視健康的錯誤,不會一下子就不見了。

第一步 生命滿意度分析
第二步 調整飲食習慣
第三步 調整運動習慣
第四步 定時量體重
第五步 檢討與再次調整

第一步 生命滿意度分析

第一步你要作一個自我分析,作一個生命滿意度的分析(Circle of Fulfillments),畫一個圓,這個圓代表你生命的滿意度,請將這個圓分成幾個等分,你可以有自己的分類,例如健康、家庭、親密關係、事業、社區、友情或財務等等,你認為哪些面向是你擁有一個滿意的人生所需要的分類,然後你在每個分類中要能衡量自己目前滿意的程度,在這個面向上你是好(+)還是不好(-)。

如果你是想減肥的人,通常你在健康這項上的滿意度不好(-),但通常有某些面向是你感覺比較好的,想成功減肥,就是要在這之間平衡,把你做好的面向上的努力程度,用到健康這個面向上,調整自己的優先順序。例如:有些人過重是因為事業作太好,這種人需要的就是將健康的需求放在事業之前,把用在事業上奮鬥的精神用在關心自己的健康上,才能有個平衡圓滿的人生。

第二步 調整飲食習慣

這個減重方式在調整飲食習慣上的中心理念就是「人的身體會自己尋找缺乏的養分」,所以光是靠一份食譜要完全改變一個人的飲食習慣與風格是很難的,但是作一些調整卻是比較可能持久的,食量與熱量也不應該減少太多,避免人的身體進入饑荒模式,在饑荒模式中,爲了提高活下去的機率,身體的新陳代謝反而降低,體脂肪累積增加,消耗的是肌肉而非脂肪,這對長期減重反而不利,想長期減重不能讓自己短期飢餓,這種劇烈的方式,一定會復胖。

「少吃多動」是減重的中心思想,但是這個方式的關鍵是將『少吃』定義成少吃不合適的食物,總攝食熱量則只要略為減少(5%~10%)即可。三餐要盡量讓早餐與午餐比晚餐豐富,每餐都不要缺少,避免跳過一餐造成飢餓狀態。其次,要禁絕不合適的食物,其中最容易作到的就是不吃油炸的食物,這應該是不難達成,外食就不要點油炸的食物就好了,一般餐廳都有這個選擇。

再來是用餐時不要飲用碳酸飲料、酒、果汁等,這些飲料有熱量,而且通常用飲料並不會減少食物攝取,我們人類似乎有兩種胃,好像吃的胃和喝的胃是分開似的。即使是DIET零熱量碳酸飲料都要盡量避免,碳酸飲料容易增加其他食物的進食量。這應該也是不難達成,外食就點礦泉水就好,一般餐廳都有這個選擇。真的非喝拿鐵咖啡不可時,零脂牛奶是你唯一可接受的選擇。

食物上,在台灣比較難的應該是最後這一點,不能吃白米飯,或是白吐司麵包,因為精緻的澱粉太容易消化,容易快速增加血糖濃度,而這會促進脂肪的累積與糖尿病。取而代之的應該是用雜糧飯或糙米飯,一般素食餐廳買得到,但是普通自助餐就沒有了,總不能每天外食都吃素,這也不太可能作到。建議的方式是改以全麥吐司麵包或雜糧麵包為主食,到一般餐廳盡量點菜,如果有附白飯也不吃,自己到餐廳前先買好全麥吐司/雜糧麵包,一片全麥吐司或是半個雜糧麵包,大概就可以足夠作為一餐的主食。需要一點勇氣在和別人吃飯的時候拿出自己的全麥吐司/雜糧麵包,不過這是自己的選擇,你自己的健康,一般朋友其實都蠻能接受,雖然很少人會接受邀請一起用全麥吐司/雜糧麵包。

第三步 調整運動習慣

運動可能是對一般人比較不容易作到的事,但是如果這是你人生最優先的事,應該沒有什麼是不能克服的挑戰才對。最低的運動量要求是週一到週五,每天至少運動30分鐘,建議是要求運動一小時,而且必須運動到講話會喘的程度,如果你邊跑跑步機還能和家人聊天,這個運動強度就還不夠。

常見的運動就是跑步,在運動上你應該選擇自己感興趣的項目,有氧舞蹈、街舞、國際標準舞、佛拉明哥舞、肚皮舞、脫衣舞或是踢踏舞都是不錯的選擇,花錢去上課是很好的方式,因為付出金錢類似一種對自己的持續運動的承諾,而且通常收錢的課程,老師比較會鼓勵你持續去上課,如果認識一同上課的同學,相互鼓勵,剛好可以提供你一些持續運動的動機,如果這是你人生最優先的事,這筆錢應該也不會是問題,可以從其他較不重要的支出中節省。

第四步 定時量體重

控制體重最重要就是要勤於監控,一旦體重有增加的現象,一定要有相對應的節制熱量攝取與增加運動量的行動,不能讓身體習慣新的重量,一旦維持一個體重一段時間後,要再想減肥就會變的更加困難,所以要在問題還小的時候,就趕快調整回來。

量體重應該要使用數字電子磅秤,因為它絲毫不模糊地提供一個數字,如果含有體脂肪檢測更好。每天都要量體重,最好固定在同一個時間,每天早上起床的時間是個不錯的時候,一方面我們都知道一日之計在於晨,一量到增加重量,當天馬上就可以有計畫來應對。二方面這個時間量,通常會輕一點,心理上也比較愉快。

第五步 檢討與再次調整

「如何不痛苦的減肥?」,大概是所有人都想知道答案的問題。可惜的是這個問題沒有萬靈丹的解藥,因為沒有一個簡單的方式,就能讓人不痛苦的改變,沒有一個簡單的方式就能養成好習慣,輕鬆甩掉壞習慣,否則就不會有這麼多人始終無法減肥維持健康。

最好的方式就是避免一開始的時候陷入這個不理想的局面,一旦已經有會造成你現在體重的不良習慣,要改過來,其實真得很不容易。最重要的還是下定決心,因為只要有決心,當然也是沒有什麼是真的達不成的任務。你需要引導自己的觀念改變,因為習慣來自於行為,行為來自於觀念,如果觀念不改,行為的限制只是一時,短暫時間改變行為的減肥方式無法長久維持。

你需要的是檢討與再次調整,讓飲食習慣與運動習慣成為你自己能夠長期喜歡的習慣,而不是只有在減肥這段時間內,你願意忍受的習慣,要徹底愛上新的飲食與運動,一方面它給你較好的體態,一方面讓你體能變得較好,你從一開始刻意調整,到最後應該要毫無抗拒的感覺,就是愛上這新的生活了。當然,如果已經達到理想體重,可以稍微放寬忌口的項目。

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