2009年3月8日 星期日

第二步 調整飲食習慣

這個減重方式在調整飲食習慣上的中心理念就是「人的身體會自己尋找缺乏的養分」,所以光是靠一份食譜要完全改變一個人的飲食習慣與風格是很難的,但是作一些調整卻是比較可能持久的,食量與熱量也不應該減少太多,避免人的身體進入饑荒模式,在饑荒模式中,爲了提高活下去的機率,身體的新陳代謝反而降低,體脂肪累積增加,消耗的是肌肉而非脂肪,這對長期減重反而不利,想長期減重不能讓自己短期飢餓,這種劇烈的方式,一定會復胖。

「少吃多動」是減重的中心思想,但是這個方式的關鍵是將『少吃』定義成少吃不合適的食物,總攝食熱量則只要略為減少(5%~10%)即可。三餐要盡量讓早餐與午餐比晚餐豐富,每餐都不要缺少,避免跳過一餐造成飢餓狀態。其次,要禁絕不合適的食物,其中最容易作到的就是不吃油炸的食物,這應該是不難達成,外食就不要點油炸的食物就好了,一般餐廳都有這個選擇。

再來是用餐時不要飲用碳酸飲料、酒、果汁等,這些飲料有熱量,而且通常用飲料並不會減少食物攝取,我們人類似乎有兩種胃,好像吃的胃和喝的胃是分開似的。即使是DIET零熱量碳酸飲料都要盡量避免,碳酸飲料容易增加其他食物的進食量。這應該也是不難達成,外食就點礦泉水就好,一般餐廳都有這個選擇。真的非喝拿鐵咖啡不可時,零脂牛奶是你唯一可接受的選擇。

食物上,在台灣比較難的應該是最後這一點,不能吃白米飯,或是白吐司麵包,因為精緻的澱粉太容易消化,容易快速增加血糖濃度,而這會促進脂肪的累積與糖尿病。取而代之的應該是用雜糧飯或糙米飯,一般素食餐廳買得到,但是普通自助餐就沒有了,總不能每天外食都吃素,這也不太可能作到。建議的方式是改以全麥吐司麵包或雜糧麵包為主食,到一般餐廳盡量點菜,如果有附白飯也不吃,自己到餐廳前先買好全麥吐司/雜糧麵包,一片全麥吐司或是半個雜糧麵包,大概就可以足夠作為一餐的主食。需要一點勇氣在和別人吃飯的時候拿出自己的全麥吐司/雜糧麵包,不過這是自己的選擇,你自己的健康,一般朋友其實都蠻能接受,雖然很少人會接受邀請一起用全麥吐司/雜糧麵包。

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